Kalciumi luan një rol kyç në shëndetin e kockave dhe enëve të gjakut dhe zvogëlon rrezikun e diabetit të tipit 2.

Ky mineral nevojitet që trupit të mos përjetojë tkurrje të muskujve, si dhe për funksionimin e sistemit nervor qendror, transmeton portal arbresh.info

Nëse nuk e ushqeni trupin me kalcium të mjaftueshëm, që është rreth 800-1000 mg në ditë ose më shumë, rreziku i frakturave rritet, i cili është veçanërisht i ekspozuar ndaj atletëve dhe të moshuarve.

Së bashku me kalciumin, magnezi dhe vitamina D janë gjithashtu të rëndësishme, ndaj duhet t’u kushtoni vëmendje edhe atyre.

Megjithatë, nëse doni të reduktoni pak marrjen e qumështit, këto janë ushqimet që janë aleati juaj më i mirë:

Farërat

Ka një sasi mbresëlënëse 630 mg kalcium për 100 g fara chia, që është një lajm i mrekullueshëm sepse këto bomba ushqyese të vogla dhe të gjithanshme kombinohen lehtësisht në gatime të ëmbla dhe të shijshme. Mund të plotësoni dy lugë fara chia në ditë me të tretën, e cila mund të përmbajë susam, lulëkuqe dhe li, të cilat janë gjithashtu të pasura me kalcium. Nëse farat bëhen një rutinë e përditshme në menunë tuaj, do t’i siguroni vetes edhe acide yndyrore të rëndësishme omega-3.

Perimet me gjethe jeshile

Lakra jeshile, spinaqi, brokoli dhe perimet tjera me gjethe jeshile kanë dozë të konsiderueshme të kalciumit. Nëse dëshironi të zgjidhni pothuajse gjysmën e sasisë së rekomanduar ditore të kalciumit, menjëherë në mëngjes dhe përgatituni për ditën, bëni një smoothie jeshile nga një filxhan lakër jeshile, portokalli mesatar dhe gjysmë filxhani kos grek.

Bollgur dhe bajame

Me gjysmë filxhani tërshërë mund të merrni rreth 200 miligramë kalcium. Është mirë që do të merrni edhe 4 gramë fibra, që do të thotë se do të jeni të ngopur më gjatë dhe do të keni më pak rrezik për kolesterol të lartë, sëmundje të zemrës dhe zorrëve. Tërshëra është gjithashtu e pasur me vitamina B, të cilat ndihmojnë metabolizmin për të kthyer ushqimin në energji.

Kos dhe djathë

Kosi është një nga burimet më të mira të kalciumit, i cili sigurin deri në 30 përqind të nevojave ditore dhe gjithashtu është një burim i shkëlqyer i proteinave dhe lëndëve tjera ushqyese. Zgjedhja më e mirë janë llojet e kosit të pasur me baktere të gjalla probiotike. Kosi me pak yndyrë përmban më shumë kalcium se jogurti grek, i cili nga ana tjetër është më i pasur me proteina. Fosfori, kaliumi dhe vitaminat B2 dhe B12 gjenden gjithashtu në kos, transmeton portal arbresh.info

Sardelet dhe salmon

Sardelet dhe salmoni janë gjithashtu burime të shkëlqyera të kalciumit. Për shembull, një kanaçe sardele siguron 35 për qind të sasisë së rekomanduar të kalciumit dhe 85 g salmon të konservuar ka rreth 21 për qind. Proteinat dhe acidet yndyrore omega-3, të cilat janë të mira për zemrën, trurin dhe lëkurën janë një argument shtesë për të përfshirë salmonin dhe sardelet në menu.

Fasulet dhe qiqrat

Një filxhan e gjysmë qiqra përmban rreth 315 mg kalcium, së bashku me fibra dhe proteina që na mbajnë të ngopur për një kohë të gjatë dhe mos harroni fasulet, sepse 170 gramë fasule të ziera sjellin deri në 24 për qind të. Sasia e rekomanduar ditore e kalciumit. Fasulet dhe thjerrëzat përmbajnë shumë fibra, proteina dhe mikronutrientë, dhe ato gjithashtu mund të mburren me një bollëk hekuri, zinku, magnezi dhe kaliumi. Përveç kësaj, fasulet mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq dhe zvogëlojnë rrezikun e diabetit të tipit 2./arbresh.info/